Sekarang adalah waktu yang tepat untuk fokus mendapatkan tubuh Anda dalam bentuk terbaik.
Apakah Anda ingin membangun otot atau mengubah tubuh Anda sepenuhnya, jika Anda mengikuti rejimen latihan pria yang tepat, Anda akan mendapatkan apa yang Anda butuhkan.
Namun, menemukan rejimen pelatihan yang tepat tidaklah mudah. Anda lihat, untuk maju, Anda perlu menemukan latihan yang Anda sukai dan dapat dilakukan untuk kemampuan Anda.
Pada artikel ini, saya akan membuat daftar 3 rencana latihan bagi pria untuk membangun otot. Setiap latihan dirancang untuk orang-orang dengan kemampuan berbeda: program pemula, program tingkat menengah, dan program lanjutan.
Apa istimewanya program latihan untuk pria ini?
Ada banyak program pelatihan untuk pria, jadi apa istimewanya program ini? Yah, mereka dibuat untuk setiap orang yang unik daripada mencakup demografi yang luas.
Faktanya,setiap rutinitas dirancang agar sesuai dengan tingkat kemampuan individu dan kebugaran di gym .
Tidak ada gunanya memiliki binaragawan yang sangat atletis dan sehat dengan pelatihan bertahun-tahun dan mengikuti program pelatihan untuk pria yang dirancang untuk pemula. Dia sudah tahu apa yang dia lakukan dan akan menganggap rutinitas itu terlalu mudah. Di sisi lain, jika dia mencari program pelatihan baru dan menantang, dia dapat mengikuti program yang diperluas dan mendapatkan hasil yang bagus.
Dengan mengingat hal itu, berikut adalah tiga program yang dapat Anda coba saat berikutnya Anda berada di gym, tergantung pada tingkat kebugaran unik Anda:
Program Latihan Seluruh Tubuh untuk Pemula
Untuk memulainya, kami akan mempertimbangkan program pelatihan untuk pemula.
Latihan ini tidak terlalu sulit; meskipun bagi pendatang baru di bidang kesehatan dan kebugaran tentu tidak akan mudah.
Hari 1: dada, punggung, bahu, kaki, bisep, trisep.
- Dada - Bench Press - 4 set 8 repetisi
- Kembali – Tarik ke Bawah – 4 set 10 repetisi
- Bahu – Seated Dumbbell Press – 4 set 10 repetisi
- Kaki – Ekstensi Kaki – 4 set 10 repetisi
- Biceps – Barbell Curls – 3 set 10 repetisi
- Triceps - Tali Triceps Pushup - 3 set 15 repetisi
Hari 2: kaki, trisep, bisep, dada, punggung, bahu.
- Legs - Leg Press - 4 set 8 repetisi
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 set 20 repetisi
- Biceps - EZ Bar Curl - 4 set 10 repetisi
- Dada - Mesin Press Dada - 4 set 10 repetisi
- Belakang – Baris T-Bar – 4 set 10 repetisi
- Bahu – angkat samping – 3 set 20 repetisi
Hari 3: bahu, punggung, dada, kaki, trisep, bisep.
- Bahu – Baris Dada Barbel – 3 set 15 repetisi
- Belakang – Pegangan sempit ke bawah – 4 set 12 repetisi
- Dada - Wabble Fly - 4 set 10 repetisi
- Kaki – Paru – 3 set 10 repetisi per kaki
- Triceps – Skullcrushers – 3 set 15 repetisi
- Biceps – Biceps Curls – 3 set 12 repetisi
Latihan berikutnya ini sangat cocok untuk Anda yang cukup mahir untuk menantang diri sendiri di gym tanpa menjadi gila.
Rejimen latihan ini akan membantu Anda membakar jumlah lemak yang stabil tanpa membakar diri sendiri. Itu tipikalpembagian 5 hari , yang memberikan peningkatan massa otot yang mengesankan.
Hari 1: dada, bahu dan trisep.
Dada
- Dumbbell Bench Press – 3 set 10, 10, 8 (menambah berat) repetisi
- Incline Dumbbell Press - 3 set 10 repetisi
- Push-up dada - 3 set repetisi maksimal
trisep
- Skullcrushers - 3 set 8-10 repetisi
- Ekstensi dumbbell di satu tangan - 3 set 10 repetisi
- Ekstensi trisep - 3 set 10 repetisi
bahu
- Mengangkat barbel ke depan - 4 set 12 repetisi
- Dumbbell Side Raise – 4 set 15, 12, 8, 8 (menambah berat) repetisi
Hari 2: punggung dan bisep.
Kembali
- Pull-up pegangan lebar 3 set MAX.
- Pulldown – 3 set 10 repetisi
- Tarik lengan lurus ke bawah - 3 set 10 repetisi
- Mouse kembali ke mobil - 3 set 10 repetisi
- Baris dada - 3 set 8-10 repetisi
Bisep
- Barbell curl berdiri - 3 set 8-10 repetisi
- Preacher Curl – 3 set 10 repetisi
- Incline Dumbbell Curls – 3 set 10 repetisi
Hari 3: kaki
Paha depan, glutes, dan paha belakang
- Squat - 4 set 10,10,8,8 repetisi
- Paru-paru dengan dumbel - 3 set 8 di setiap kaki
- Tekanan kaki 45 derajat - 3 set 12 repetisi
- Leg Curl – 3 set 15 repetisi
- Ekstensi kaki - 3 set 15 repetisi
betis
- Angkat betis berdiri - 5 set 10,8,8,8,6 (berat) repetisi
- Duduk Toe Raise – 5 set 15 (mudah) repetisi
Hari 4: bahu, dada dan trisep.
Dada
- Bench press - 3 set 10, 10, 8 repetisi
- Dumbbell Flying – 3 set 10 repetisi
- Crossover Tali – 3 set 10 repetisi
trisep
- Close grip bench press - 4 set 10, 10, 8, 6 repetisi
- Ekstensi dumbbell berbaring - 3 set 10 repetisi
- Rollback untuk trisep - 3 set 10 repetisi
bahu
- Seated Dumbbell Press - 4 set 10, 10, 8, 8 repetisi
- Side Rope Raise – 3 set 12 repetisi
Catatan:
Setiap minggu superset bench press dan dumbbell lepas landas.
Crossover: Repetisi sangat lambat dengan jeda 2 detik dan kontraksi di bagian atas gerakan.
Hari 5: Kembali dan Bis
Kembali
- Seated Deadlift – 4 set 10 repetisi
- Bent Over Row – 3 set 10 repetisi
- Bent Over Rows – 3 set 12 repetisi
- Deadlift berdiri di mesin Smith - 3 set 8-10 repetisi
Bisep
- Keriting kaki - 4 set 8-10 repetisi
- Ikal konsentrasi - 3 set 10 repetisi
- Barbell Reverse Curls – 3 set 10 repetisi
Program pelatihan lanjutan untuk pria
Saatnya untuk melihat program pelatihan yang lebih kompleks. Rutinitas ini benar-benar akan memisahkan laki-laki dari anak laki-laki.
Ini adalah intensitas tinggi, melibatkan banyak kerja keras, dan Anda harus menargetkan istirahat minimal di antara set.
Di sinilah Anda akan berlatih6 hari seminggu dengan satu hari pemulihan . Ini mungkin tampak kejam, tetapi jika Anda mematuhi aturan ini, Anda akan segera dihargai dengan fisik yang luar biasa.
Hari 1: dada dan punggung
- Bench press - bekerja dengan jumlah pengulangan maksimum 5 per hari
- 1 set pada 50% – 1 set 5 repetisi
- 2 set dengan 60% - 1 set 5 repetisi
- 3 set dengan 70% - 1 set 5 repetisi
- 4 set dengan 80% - 1 set 5 repetisi
- 5 set dengan 90% - 1 set 5 repetisi
- 6 set dengan 100% - 1 set 5 repetisi
- Incline Dumbbell Press - 3 set 6-8 repetisi
- Push-up - 3 set 6-10 repetisi
- Pull-up - 3 set 5-8 repetisi
- Deadlift pendle - 3 set 6-10 repetisi
- Pulldown – 3 set 6-10 repetisi
Hari 2: kaki
- Squat: bekerja dengan maksimal 5 repetisi per hari
- 1 set pada 50% – 1 set 5 repetisi
- 2 set dengan 60% - 1 set 5 repetisi
- 3 set dengan 70% - 1 set 5 repetisi
- 4 set dengan 80% - 1 set 5 repetisi
- 5 set dengan 90% - 1 set 5 repetisi
- 6 set dengan 100% - 1 set 5 repetisi
- Leg Press - 3 set 6-10 repetisi
- Deadlift dengan kaki lurus - 5 set 5 repetisi
- Ikal hamstring - 3 set 6-8 repetisi
- Mengangkat jari kaki - 5 set 10 repetisi
Hari 3: bahu dan lengan.
- Pers Militer atau Pers Dumbbell - 3 set 6-8
- Side Raise – 5 set 10 repetisi
- Ikal barbel - 5 set 6-10 repetisi
- Ikal dumbbell - 3 set 6-10 repetisi
Hari 4: Istirahat
Ini adalah hari istirahatmu. Biarkan otot Anda beristirahat untuk mempersiapkan fase berikutnya dari latihan Anda.
Hari 5: dada, bahu dan trisep.
- Bench press dumbbell pada bidang horizontal - 5 set 20-6 repetisi (piramida)
- Incline Dumbbell Press - 3 set 6-10 repetisi
- Hammer Power Press – 3 set 10 repetisi
- Gantung Barbel - 3 set 12-15 repetisi
- Peningkatan samping - 5 set 15-20 repetisi
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 set 15-20 repetisi
Hari 6: punggung dan bisep.
- Baris barbel - 5 set 20-8 repetisi (piramida)
- Barbell Shrugs – 3 set 15-20 repetisi
- Rak deadlift - 3 set 10-12 repetisi
- Pull-up - 3 set 6-10 repetisi
- Pulldown – 3 set 6-10 repetisi
Hari 7: kaki
- Squat Depan - 5 set 20-8 repetisi (piramida)
- Ekstensi kaki - 5 set 10 repetisi
- Ikal hamstring - 5 set 6-10 repetisi
- Duduk dengan jari kaki - 5 set 6-10 repetisi
- Angkat betis berdiri - 3 set 8-12 repetisi
Pikiran Akhir
Jadi begitulah, di atas saya telah menyusun tiga rejimen latihan teratas untuk pria yang pernah Anda impikan.
Setiap latihan menantang dengan caranya sendiri, tetapi jika Anda tetap melakukannya, mengatasi rasa sakit, dan melakukan repetisi ekstra di akhir, tubuh Anda akan berterima kasih. Plus, Anda akan terlihat lebih baik dari sebelumnya.
