Apakah Anda ingin banyak jongkok? Apakah Anda ingin meningkatkan kesehatan dan keseimbangan Anda? Namun, apa pun tujuan Anda, untuk mencapainya, Anda perlu memasukkan latihan perut terbaik dalam rutinitas Anda.
Secara teknis, jantung Anda terdiri dari semua otot antara dada dan paha. Namun, Anda mungkin pernah mendengar paling banyak tentang rektus abdominis (juga disebut otot enam blok yang membentang di bagian depan perut Anda), abdominis melintang (otot perut bagian dalam yang membungkus perut Anda seperti korset), dan obliques (alias side press yang membantu Anda berputar).
Latihan perut yang keras mencakup gerakan-gerakan yang melibatkansemua otot-otot utama ini, dan terutama latihan yang melatih semuanya secara bersamaan. Masuk akal:jika Anda ingin mencapai hasil yang serius, Anda harus melatih pers secara maksimal.
Apa pun gerakan yang Anda lakukan, fokuslah untuk menarik pusar ke arah tulang belakang sehingga perut Anda bergerak. Jika Anda melakukan gerakan pada punggung, pastikan untuk menekan punggung bawah ke lantai sehingga pekerjaan dilakukan oleh pers, bukan tulang belakang.
15 gerakan berikutnya adalah beberapa latihan perut terbaik yang dapat Anda lakukan. Gabungkan keduanya untuk membuat latihan yang langsung membuat Anda kuat dan bugar.
Waktu: dari 10 hingga 20 menit
Apa yang digunakan: expander (blok yoga)
instruksi: pilih tiga latihan dari daftar di bawah ini. Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, lalu segera lanjutkan ke gerakan berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
1. Latihan lengan dan kaki yang disinkronkan di belakang
Cara melakukan: berbaring telentang, rentangkan tangan Anda ke langit-langit dan tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat (lutut lebih tinggi dari pinggul Anda). Jaga agar punggung bawah tetap menekan ke lantai, tarik tubuh ke atas dan perlahan dan bersamaan turunkan kaki kanan hingga tumit hampir menyentuh lantai dan tangan kiri hingga tangan menyentuh lantai di atas kepala. Jeda, lalu kembali ke awal dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke tugas berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
2. Papan bertahap
Cara melakukan: duduk di atas tumit, kemudian melangkah keluar dengan tangan dan regangkan kaki sehingga pergelangan tangan berada di bawah bahu dan lengan lurus, dan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit. Seimbangkan bola kaki Anda, kencangkan perut Anda dan lihat sedikit ke depan.Tahan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
3. Papan samping.
Cara melakukan: berbaring miring, lengan kanan di lantai, siku di bawah bahu, kedua kaki diluruskan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki, yang bertumpuk atau terhuyung-huyung. Libatkan inti Anda dan angkat pinggul ke atas.Lanjutkan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain dan segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
4. Kegentingan terbalik
Cara melakukan: Berbaring telentang dengan kaki terangkat sehingga paha tegak lurus dengan tanah dan lutut ditekuk. Menekan punggung bawah ke matras, tekuk lutut di dada untuk mengangkat pinggul dari lantai. Kembali ke awal.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
5. Gulungan di bagian belakang dengan dukungan
Cara melakukan: jongkok di matras dengan kaki ditekuk. (Sebagai tantangan tambahan, letakkan batu bata yoga di antara kedua lutut Anda.) Remas kedua kaki Anda dan gunakan perut Anda untuk mengangkat kaki sehingga betis Anda sejajar dengan lantai. Gulingkan tubuh Anda ke belakang hingga punggung tengah menyentuh lantai. Kemudian, dengan kontrol, libatkan perut Anda dan goyangkan tubuh Anda kembali ke titik awal. Berhenti di sini selama tiga detik.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
6. Jalan beruang lateral.
Cara melakukan:Mulailah dengan papan beruang dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul, beberapa inci di atas lantai. Jaga pinggul Anda tetap stabil, kepala Anda setinggi tulang ekor, dan lutut Anda dari lantai, gerakkan lengan dan kaki Anda ke kiri tiga langkah. (Jangan biarkan kaki atau lengan Anda bersilangan.) Kemudian gerakkan lengan dan kaki Anda ke kanan tiga langkah. Ini adalah satu pengulangan.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
7. Beruang merangkak
Cara melakukan:Mulailah dengan papan beruang dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul, beberapa inci di atas lantai. Menjaga pinggul tetap stabil, kepala sejajar dengan tulang ekor, dan lutut dari lantai, perlahan-lahan melangkah maju dengan lengan dan kaki yang berlawanan, ulangi total empat langkah dengan lengan dan kaki lainnya. Kemudian mundur untuk mundur selangkah dan kembali ke awal. Ini adalah satu repetisi.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
8. Tumit.
Cara melakukan: mulai dari belakang, tekuk lutut dan letakkan kaki di tanah, tangan ke pinggul. Angkat dada ke arah langit-langit, jaga leher tetap rileks dan angkat bahu dari lantai. Ketuk tangan kanan Anda di bagian luar pergelangan kaki kanan Anda sambil melenturkan obliques kanan Anda. Kembali ke tengah, jaga agar bahu tidak menyentuh lantai, lalu ketuk tangan kiri di pergelangan kaki kiri.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
9. Eksposur batang
Cara melakukan: Mulailah dengan papan beruang dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul, beberapa inci di atas lantai. Pertahankan pinggul Anda tetap stabil, kepala Anda setinggi tulang ekor, dan lutut Anda dari lantai, tekan tubuh Anda agar tetap diam. Sebagai tantangan tambahan, angkat satu tangan dari lantai selama beberapa detik, lalu ulangi dengan tangan lainnya.Tahan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
10. Putaran duduk
Cara melakukan: duduk di lantai dan miringkan tubuh bagian atas ke belakang sampai perut Anda bergerak. Kaki harus diangkat dan ditekuk pada sudut 90 derajat, dan lengan ditekuk, lengan dilipat, siku dibuka lebar. Ini adalah posisi awal Anda. Putar tubuh Anda ke kanan sehingga siku kanan Anda berada di samping matras. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap diam dengan memutar tubuh bagian atas ke kiri hingga siku kiri berada di samping matras. Untuk kembali ke awal. Tatapan mengikuti tangan saat bergerak.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
11. Latihan lengan dan kaki yang disinkronkan
Cara melakukan: Berlututlah dengan tangan langsung di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dan bungkus expander di sekitar kaki Anda. Menjaga tubuh Anda tetap diam dan menarik tubuh Anda, secara bersamaan rentangkan lengan kanan Anda tepat di depan tubuh Anda dan kaki kiri Anda kembali ke belakang tubuh Anda. Kemudian sentuh dengan siku kanan dan lutut kiri di bawah tubuh Anda. Ulangi di sisi yang berlawanan.Lanjutkan 30, lalu ulangi di sisi lain dan segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
12. Kumbang Mati Iso Crossbody
Cara melakukan: Mulailah dengan berbaring telentang, lengan di samping, kaki lurus, kaki ditekuk. Satukan lutut kiri dan tangan kanan Anda setinggi pinggul dan dorong secara aktif satu sama lain sampai perut Anda mulai bergetar. Tahan selama 10 detik, lalu ganti sisi.Tahan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi lain dan segera lanjutkan ke gerakan berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
13. Latihan dengan bola.
Cara melakukan: Mulailah dalam posisi papan berlutut dengan lengan di atas bola stabilitas dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga lutut. Kencangkan perut Anda dan gerakkan lengan bawah Anda dalam lingkaran penuh (agar stabilizer juga bergerak), sementara bagian tubuh lainnya tetap tidak bergerak.Lanjutkan ke satu arah 30, lalu ulangi ke arah lain dan segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
14. Goyangkan pers di belakang
Cara melakukan: mulai telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai sekitar enam inci dari bokong, dan tangan di belakang kepala. Tekuk dada ke arah langit-langit tiga kali, tekan punggung bawah ke matras. Kemudian turunkan bahu Anda ke matras. Jaga agar kaki Anda tetap tertekuk, angkat tumit lurus ke atas ke langit-langit tiga kali, setiap kali angkat pinggul dua hingga tiga inci dari matras.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
15. V-bar
Cara melakukan: mulai berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di sisi tubuh Anda di atas matras. Dalam satu gerakan, angkat tubuh bagian atas, lengan dan kaki Anda, seimbangkan tulang ekor Anda, membentuk bentuk V dengan tubuh Anda. Bagian bawah tubuh diturunkan lagi.Lanjutkan selama 30 hingga 60 detik dan kemudian segera lanjutkan ke langkah berikutnya. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat 15 hingga 30 detik, lalu ulangi tiga hingga lima putaran.
