3 cara menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym

Kebanyakan profesional medis menyarankan diet dan olahraga untuk menurunkan berat badan. Dalam kombinasi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, ini membantu mempertahankan hasil setelah menurunkan berat badan untuk waktu yang lama. Tetapi Anda tidak harus berolahraga setiap hari di gym. Selain itu, klub kebugaran dan pusat kebugaran mahal, dan beberapa orang di tempat ini merasa tidak nyaman dan tidak nyaman sama sekali.

Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan dibandingkan dengan olahraga memiliki dampak yang jauh lebih besar pada penurunan berat badan. Plus, Anda tidak harus pergi ke gym untuk aktif secara fisik. Jadi luangkan waktu Anda untuk membeli keanggotaan klub kebugaran, tetapi ubah gaya hidup Anda untuk menurunkan berat badan. Perhatikan juga 10 aturan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan tanpa diet.

Metode 1. Menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat

1. Makanlah makanan sarapan yang tinggi protein dan serat setiap pagi. Sarapan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan sarapan tinggi protein dan tinggi serat di pagi hari dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sepanjang hari.

• Serat juga membantu mencegah sembelit dan beberapa jenis kanker, seperti kanker usus besar dan dubur. Anjuran asupan makanan yang mengandung zat ini dalam jumlah banyak adalah 25 gram per hari untuk wanita dan 38 gram per hari untuk pria.
• Contoh sarapan seperti itu mungkin: telur dadar dengan sayuran rebus dan 30 gram sosis rendah kalori, segelas yogurt Yunani rendah lemak dengan kacang dan buah-buahan, atau telur dadar dengan bayam dan bacon, dan segelas susu.

2. Makan lebih banyak protein, buah-buahan dan sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah yang paling efektif untuk menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, cobalah makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, dan makanan yang kaya protein. Ini akan membantu Anda meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat. Tapi jangan lupa untuk memasukkan lemak sehat (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) dalam diet Anda juga, karena mereka juga merupakan bagian integral dari diet ini.

• Misalnya, makan siang Anda mungkin termasuk ayam panggang dan sup sayuran, salad dengan keju dan daging rendah lemak, salmon panggang dengan semur, dan apel dengan keju rendah lemak sebagai hidangan pembuka. Cobalah salad tuna atau salad telur juga.
• Kurangi asupan makanan kaya karbohidrat seperti roti, nasi, pasta, bagel, crouton, keripik. Mereka juga bisa menjadi bagian dari diet sehat, tetapi menghindarinya akan mempercepat penurunan berat badan.

3. Hindari camilan yang tidak perlu. Camilan di siang hari atau larut malam bisa mengganggu penurunan berat badan. Di sisi lain, camilan sehat yang terencana akan mendukung diet Anda.

• Ngemil otomatis tanpa berpikir terjadi ketika Anda makan tanpa memahami apa yang Anda makan dan berapa banyak. Hal ini sering disebabkan oleh kebosanan, menonton TV, mengemudi, atau bekerja dari rumah. Jika Anda tidak tahu persis berapa banyak yang Anda makan, kemungkinan besar Anda makan berlebihan.
• Terkadang otak kita mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar. Anda dapat menghindari hal ini dengan memastikan Anda minum cukup cairan dalam sehari. Anda harus minum setidaknya 8 gelas air (2 liter) setiap hari.
• Jika Anda merasa lapar, buatlah camilan yang disengaja. Duduk, menyiapkan makanan, makan siang, dan kemudian kembali ke bisnis Anda.
• Cobalah untuk tidak makan makanan di luar kotak atau tas. Hal ini membuat lebih sulit untuk mengetahui berapa banyak Anda makan. Dan hindari gangguan saat makan siang seperti menonton TV, melakukan pekerjaan, memeriksa email, dan banyak lagi. Fokus makan.

4. Perhatikan apa yang Anda minum. Mengkonsumsi minuman manis berkalori tinggi adalah salah satu alasan umum kenaikan berat badan. Buang mereka. Sebaliknya, minumlah minuman segar yang bersih dan bebas gula.

• Bahayanya adalah Anda tidak perlu merasa kenyang dan puas setelah minum soda. Sebaliknya, Anda akan ingin makan sesuatu yang lain dari diet biasa Anda selain kalori dari minuman manis.
• Upayakan cairan yang lebih sehat seperti air, kopi hitam, dan teh tanpa gula dan kafein.

5. Jangan memanjakan diri sendiri. Camilan manis, segelas anggur, atau kopi manis adalah jenis camilan yang perlu dikontrol saat mencoba menurunkan berat badan. Hal-hal kecil yang menyenangkan seperti itu dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan, bahkan menghentikan proses penurunan berat badan.

• Batasi kesenangan Anda sebanyak mungkin. Ini penting untuk menurunkan berat badan jika Anda tidak sering berolahraga dan intens. Meski berlatih fisik sekalipun, Anda tidak akan bisa membakar semua akibat seperti itu"orang berdosa».
• Tetapi jika, bagaimanapun, Anda tidak dapat menyangkal kesenangan diri sendiri, maka hitung bagaimana ini dapat ditampung dalam jumlah kalori yang dikonsumsi per hari yang diinginkan. Misalnya, jika Anda mengurangi makan siang atau melewatkan camilan (tetapi melewatkan makan), Anda mungkin tetap pada tujuan diet harian Anda tanpa melepaskan camilan.
• Bahkan, indulgensi kecil bahkan akan membantu mendukung diet, karena, setelah mendorong diri Anda ke dalam kerangka kerja yang terlalu sempit, kadang-kadang Anda dapat mencapai kehancuran dan kerakusan.

Metode 2. Menurunkan berat badan dengan mengubah rejimen harian

1. Pergi tidur pada waktu yang tetap. Tidur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi yang paling penting dalam situasi ini, ini berkontribusi pada penurunan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi waktu tidur mempengaruhi hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar, yang menyebabkan peningkatan nafsu makan pada hari berikutnya.

• Orang dewasa yang sehat disarankan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap hari.
• Ada praktik kebersihan tidur yang baik untuk membantu Anda tertidur lebih mudah dan lebih cepat. Ini melibatkan mematikan semua sumber cahaya dan perangkat elektronik. Anda juga disarankan untuk berhenti menggunakan perangkat yang terang dan menjengkelkan - seperti ponsel cerdas, tablet, TV, komputer - setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur.

2. Buat buku harian makanan. Telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Menyimpan buku harian makanan memungkinkan Anda untuk melacak hal-hal seperti kalori yang dimakan, tingkat aktivitas, hidrasi, tidur, dll. untuk membantu Anda tetap bergerak menuju tujuan Anda.

• Semakin akurat entri jurnal, semakin sukses. Saat ini, menyimpan buku harian seperti itu sangat sederhana - ada banyak aplikasi, seperti MyFitnessPal, misalnya, yang dapat Anda unduh ke ponsel cerdas Anda dan mulai melacak makanan Anda.
• Buku harian makanan mencatat konsumsi makanan dan minuman Anda. Anda dapat melacak apa yang membantu Anda menurunkan berat badan dan apa yang, sebaliknya, membahayakan diet Anda. Selain itu, buku harian seperti itu mengajarkan tanggung jawab.
• Anda juga dapat menandai kemajuan Anda dalam jurnal atau aplikasi. Ini bisa berupa penurunan berat badan atau ukuran celana atau pakaian, kemajuan dalam pelatihan fisik. Orang yang membuat jurnal semacam itu telah berhasil menurunkan berat badan untuk waktu yang lama.

3. Dukungan. Proses menurunkan berat badan bisa jadi sulit secara moral bagi seseorang, terutama jika berlangsung cukup lama. Namun, memiliki kelompok pendukung dapat membantu Anda tetap percaya diri, termotivasi, dan sukses.

• Tanyakan kepada teman atau anggota keluarga apakah mereka ingin mengikuti diet Anda. Bersama-sama, Anda dapat menulis rencana makan atau menemukan permainan yang melibatkan aktivitas fisik. Anda lebih cenderung untuk tetap pada diet Anda jika Anda menyimpannya dengan seorang teman.
• Sebaiknya pertimbangkan untuk bergabung dengan grup atau forum online untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.Ada banyak orang yang tidak suka atau tidak bisa berolahraga, tetapi tetap berusaha menurunkan berat badan.

Metode 3. Berolahraga di luar gym

1. Gunakan DVD atau video di Internet. Jika Anda tidak suka pergi ke gym atau berlari, cobalah latihan video. Opsi ini cukup murah, atau bahkan gratis, dan juga memiliki kemampuan untuk memilih tingkat kesulitan yang nyaman bagi Anda.

• Cari di internet untuk video latihan yang Anda sukai dan lihat apakah ada peralatan atau item latihan tambahan yang diperlukan.

2. Latihan untuk menurunkan berat badan. Latihan kekuatan, toning, dan pembentukan otot juga bisa dilakukan di rumah. Banyak dari latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan khusus.

• Mulailah dengan latihan kekuatan paling sederhana: push-up, squat, pull-up, lunges, dan plank.
• Gunakan barang-barang rumah tangga seperti dumbel. Ini bisa berupa botol atau kaleng air, kaleng kacang kalengan. Mereka berguna untuk latihan otot bisep dan lengan.
• Jika Anda menghabiskan uang untuk membeli satu set dumbel atau expander yang murah, maka ini hanya akan mendiversifikasi latihan di rumah Anda.
• Bertujuan untuk berlatih 2-3 kali seminggu selama 20 menit.

3. Latihan kardio. Ada berbagai latihan kardiovaskular yang tidak memerlukan kunjungan ke gym.

• Berjalan-jalan di lingkungan Anda atau jogging di taman dan nikmati udara segar sambil berolahraga. Jika cuaca tidak mendukung atau area tidak aman untuk berjalan-jalan, maka putar balik pusat perbelanjaan.
• Ini juga akan membantu untuk pergi untuk naik sepeda.
• Para ahli merekomendasikan melakukan 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.

4. Berjalan lebih banyak. Jika Anda kehabisan waktu atau kesulitan merencanakan olahraga Anda, coba tingkatkan jumlah langkah yang Anda ambil dalam sehari. Semakin banyak Anda berjalan, semakin banyak kalori yang Anda bakar.

• Cari tahu cara berjalan lebih banyak langkah per hari dari biasanya. Parkir mobil Anda lebih jauh dari tujuan Anda, gunakan tangga alih-alih lift.
• Bergerak lebih banyak. Misalnya, lakukan leg raise selama iklan atau di meja Anda.

Nasihat

1. Sebelum memulai diet apa pun, tanyakan kepada dokter Anda apakah itu aman dan tepat untuk Anda.
2. Jangan lupa bahwa Anda akan mencapai efek terbesar dalam menurunkan berat badan dengan kombinasi diet, olahraga, dan gaya hidup sehat.
3. Meskipun pergi ke gym tidak perlu untuk menurunkan berat badan, aktivitas fisik harus dilakukan setiap minggu untuk mengkonsolidasikan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
4. Jangan membidik berat yang tidak realistis untuk tipe dan tinggi badan Anda. Angka pada timbangan bukanlah tujuan Anda, tujuan Anda adalah menjadi sehat!
5. Minum banyak cairan, sebaiknya air, sebelum makan untuk membuat Anda merasa lebih kenyang.

Kami merekomendasikan menonton:

Saran nyata dan efektif tentang bagaimana Anda dapat menurunkan berat badan tanpa diet kaku dan latihan yang melelahkan. Kiat-kiat ini cukup mudah diikuti, tetapi jika Anda mengikuti semua aturan, itu dapat membawa Anda ke sosok yang sempurna.