Cara mengatasi kecanduan makanan cepat saji

Makanan cepat saji telah lama menjadi makanan umum bagi banyak orang. Namun, makanan cepat saji sering menyebabkan masalah pencernaan, sehingga perlu mencari pilihan makan yang sehat. Bahkan jika Anda makan makanan cepat saji dan tidak dapat secara tiba-tiba menghentikan pola makan Anda yang biasa, dengan menggunakan tips dari artikel ini, Anda akhirnya dapat menghentikan kebiasaan makanan cepat saji dan mulai menjaga kesehatan Anda. Baca juga artikel 10 Alasan Mengapa Makanan Cepat Saji Itu Buruk.

Metode 1. Kesadaran akan kecanduan makanan

1. Kenali tanda-tanda kecanduan makanan. Jika Anda menduga bahwa Anda memiliki kecanduan makanan, akan sangat membantu untuk mengetahui bagaimana hal itu memengaruhi kehidupan Anda.

Kecanduan makanan adalah masalah serius. Ketika Anda makan makanan lezat yang tinggi gula dan lemak, Anda ingin memakannya lagi dan lagi. Keinginan ini muncul dari pelepasan dopamin di otak, yang ditemukan pada makanan tinggi gula dan lemak.
Orang dengan gangguan makan memiliki dorongan kompulsif untuk makan makanan dalam jumlah besar yang tidak biasa dalam waktu singkat. Ini terlepas dari kenyataan bahwa tubuh biasanya membutuhkan lebih sedikit makanan. Pecandu makanan mungkin memiliki keengganan terhadap kebiasaan makan mereka tetapi, sayangnya, tidak dapat mengendalikannya. Jika Anda merasa ingin makan makanan cepat saji dalam jumlah yang sangat besar, bahkan jika Anda merasa tidak enak badan setelahnya, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental dengan perhatian tentang kemungkinan gangguan makan. Penyakit ini mudah disembuhkan.
Penelitian kecanduan makanan online. Ada banyak sumber di jaringan yang memberikan informasi luas mengenai karakteristik kecanduan makanan.

2. Buatlah daftar masalah makan Anda. Masalah akan menjadi lebih nyata bagi Anda dengan disajikan secara tertulis. Tandai pada daftar seberapa sering Anda makan makanan cepat saji, jelaskan pemikiran Anda tentang masalahnya dan apa yang secara khusus mencegah Anda berhenti makan makanan cepat saji.

Untuk memahami tingkat kecanduan makanan, tanyakan pada diri sendiri apakah Anda dapat mengatasi keinginan untuk makan cepat, jika Anda tidak berdaya di depan keinginan Anda, dan emosi atau situasi apa yang membuat Anda ingin makan makanan cepat saji.
Nilai juga emosi Anda dari 1 hingga 10 (1 lemah dan 10 sangat kuat). Peringkat dapat berubah tergantung pada arah emosi Anda, tetapi bagaimanapun juga, itu akan memberikan gambaran tentang peristiwa atau orang yang memengaruhi tingkat emosi Anda.
Daftar semua makanan yang sering Anda makan dan dalam jumlah banyak. Apakah makanan cepat saji saja dalam daftar ini? Atau apakah kecanduan Anda juga meluas ke "produk berbahaya"Seperti permen, keripik atau soda?

3. Jangan diet, tapi ubah gaya hidup. Karena diet dalam pengertian tradisional tidak berdampak jangka panjang terhadap masalah kecanduan makanan. Dan itulah kenapa.

Bahkan orang yang paling gigih cepat atau lambat akan menyerah, berhenti makan produk diet, atau mereka bosan dengan diet yang monoton dan mereka berhenti dari diet. Sebaliknya, Anda berusaha keras untuk mengubah gaya hidup Anda secara radikal, alih-alih sedikit menyesuaikannya dengan melakukan diet. Tuliskan diet yang tidak termasuk junk food atau junk food. Pastikan untuk merencanakan porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda. Jika tidak, Anda bisa lapar dan, untuk memuaskan rasa lapar Anda, Anda akan kembali menggunakan makanan yang tidak sehat.
Bersihkan rumah Anda dari makanan pemicu, yang merupakan makanan yang dapat memicu kekambuhan. Hal ini terutama berlaku untuk semua makanan yang sama tinggi lemak dan gula. Karena makanan cepat saji terutama mengandung bahan-bahan ini, konsumsi lebih lanjut mereka secara dramatis mengurangi kemungkinan menyingkirkan kecanduan makanan.

Anda mungkin tertarik dengan artikel ini tentang 6 Trik Diet yang Benar-Benar Berfungsi.

Metode 2. Hilangkan makanan cepat saji dari diet

1. Buat rem untuk camilan sehat. Menyimpan makanan siap saji setiap saat dapat secara signifikan mengurangi kemungkinan camilan cepat saji yang tidak disengaja.

Beli kotak makan siang kecil atau pendingin jika diperlukan. Ini akan menghilangkan kebutuhan untuk mengunjungi tempat-tempat makanan cepat saji. Kotak ini harus berisi stok makanan sehat seperti yogurt, buah segar atau sayuran.
Bawalah camilan sehat seperti kacang atau buah-buahan setiap saat.
Pastikan untuk tidak melewatkan makan di siang hari. Makanlah camilan yang telah Anda siapkan jika Anda lapar. Jika Anda melewatkan waktu makan dan sangat lapar, Anda mungkin tidak dapat mengendalikan diri dan makan makanan yang tidak sehat.

2. Berhenti mengkonsumsi soda. Bagi banyak orang, ini bisa menjadi masalah nyata. Namun, cobalah untuk menghindari semua minuman berkarbonasi. Bahkan konsumsi soda diet harus dijaga seminimal mungkin dalam diet. Soda diet dapat membuat tubuh Anda merasa lapar secara tidak wajar.

Minumlah setidaknya dua liter cairan sehari. Namun, asalkan tidak mengandung gula. Anda bisa minum air putih, kolak herbal atau buah kering, es teh tanpa pemanis, atau kopi tanpa kafein tanpa pemanis.
Jika langkah ini tampaknya terlalu sulit, mulailah menghilangkan soda secara bertahap. Mulailah mengurangi jumlah minuman yang Anda konsumsi, menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat (seperti air putih atau teh tanpa pemanis). Lanjutkan mengganti minuman lain sampai Anda benar-benar bebas dari soda.

3. Tinjau rute Anda. Terkadang, melewati tempat makanan cepat saji favorit Anda bisa cukup sulit untuk memaksa diri Anda untuk tidak berhenti di situ. Memilih rute yang berbeda untuk bekerja atau dalam perjalanan pulang dapat membantu Anda mengatasi kebiasaan berhenti untuk makan cepat saji.

Periksa peta online. Banyak program memungkinkan Anda untuk menentukan lokasi awal dan akhir dan menyediakan berbagai pilihan rute.
Jika Anda tidak dapat menemukan tempat makanan cepat saji, coba letakkan catatan di mobil Anda dengan penawaran yang optimis. "Kamu bisa melakukannya!" atau "Fokus pada tujuan Anda!"- frase hebat yang bisa membuat Anda melewati tempat-tempat makanan cepat saji.

4. Tuliskan manfaat menghilangkan makanan cepat saji dari diet Anda. Menghindari makanan cepat saji bisa jadi rumit. Namun, memiliki daftar seperti itu dapat memotivasi Anda untuk tidak menyerah pada saat sulit untuk menguasai keinginan Anda.

Tuliskan daftar semua manfaat menghindari makanan cepat saji. Diantaranya, misalnya, mungkin: menurunkan berat badan, menghemat uang, meningkatkan kesehatan, dll.
Simpan salinan daftar di dompet, tas, mobil, atau di tempat kerja Anda. Beralih padanya setiap kali Anda memiliki keinginan untuk camilan cepat saji.
Jika Anda belum menyerah dan terus menjauhi makanan cepat saji, tulis kemajuan Anda dan jelaskan perubahan positif yang Anda perhatikan dalam gaya hidup dan kesehatan Anda. Item ini akan membantu memperluas daftar.

5. Makan siang bersama rekan kerja hanya di gerai makanan yang menyediakan makanan sehat.

Jelajahi tempat makan yang dekat dengan tempat kerja Anda. Lihat menu dan putuskan apakah akan lebih baik bagi Anda dan kolega Anda untuk mulai pergi ke sana.
Beri tahu rekan kerja bahwa Anda sedang mencoba untuk berhenti dari kebiasaan makan cepat saji.Mereka mungkin ingin mendukung Anda atau bergabung dengan usaha Anda.

Metode 3. Merencanakan strategi

1. Tuliskan tujuan Anda. Menentukan tujuan jangka panjang untuk pekerjaan akan membantu Anda menghentikan kebiasaan makan cepat saji. Tetapi pastikan untuk menetapkan tujuan yang realistis dan spesifik yang dapat Anda capai seiring waktu.

Dalam perjalanan ke tujuan jangka panjang Anda, soroti tujuan yang lebih kecil. Mungkin Anda berencana untuk mulai bergerak menuju tujuan Anda dengan melewatkan hari Senin, atau berencana untuk sarapan di rumah. Mencoba untuk memecahkan beberapa masalah pada saat yang sama adalah tugas yang sangat sulit.
Penting untuk bersikap realistis dalam menetapkan tujuan. Jika Anda merasa berhenti dari makanan cepat saji secara tiba-tiba tidak realistis, tetapkan batas tertentu seberapa banyak Anda dapat menyelesaikan tugas ini. Mungkin Anda memutuskan untuk memberi diri Anda camilan makanan cepat saji sebulan sekali.
Lacak kemajuan tujuan Anda. Ini dapat membantu memotivasi Anda dan membuat Anda tetap di jalur untuk tujuan jangka panjang Anda.

2. Beli buku catatan dan gunakan untuk menandai makanan dan camilan di atasnya selama beberapa hari. Catatan tertulis akan membantu Anda menentukan dengan tepat seberapa sering dan dalam jumlah berapa Anda makan makanan cepat saji.

Perhatikan juga situasi yang memprovokasi konsumsi makanan cepat saji. Misalnya, perjalanan pulang Anda terlalu lama, Anda lapar, dan Anda tidak sabar untuk pulang. Karena itu, pergilah ke kafe cepat saji untuk camilan.
Waspadai emosi Anda, yang dapat memicu keinginan Anda untuk makan cepat saji. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak makan makanan cepat saji selama beberapa hari. Ini bisa terjadi lebih sering ketika Anda stres, marah, atau kesal. Memahami hubungan antara suasana hati dan rasa lapar akan memberi Anda gambaran tentang sifat kebiasaan Anda, sehingga Anda dapat belajar mengelolanya.
Tidak punya waktu untuk mengisi buku catatan Anda? Unduh Aplikasi Jurnal Nutrisi. Kehadiran aplikasi di ponsel Anda akan membuat langkah ini lebih mudah dan nyaman.
Pikirkan secara khusus tentang mengapa Anda berhenti untuk camilan cepat. Mencoba mengidentifikasi akar penyebab kecanduan makanan cepat saji Anda adalah langkah penting dalam menghentikan kebiasaan itu.
Perhatikan bagaimana perasaan Anda setelah mengonsumsi makanan cepat saji. Anda mungkin merasa menyesal, bersalah, atau malu. Jika Anda melihat perasaan negatif, tuliskan, Anda dapat menganalisisnya di masa depan sebelum memutuskan untuk mengambil camilan. Ingatlah betapa buruknya perasaan Anda setelah makan.

3. Hitung kalori Anda. Jika Anda tidak memperhitungkan jumlah kalori yang Anda makan dalam makanan cepat saji, Anda mungkin akan terkejut dengan banyaknya kalori yang ada. Luangkan sedikit waktu untuk menghitung semua kalori dalam diet khas Anda. Jumlah kalori yang dihitung bisa sangat banyak untuk memberi Anda motivasi yang kuat untuk menghentikan kebiasaan makan cepat saji Anda.

Cari tahu berapa lama Anda harus berlari atau bersepeda untuk membakar kalori Anda. Biasanya dibutuhkan sejumlah besar latihan untuk membakar kalori dari makanan cepat saji. Misalnya, Anda mungkin perlu bersepeda selama satu jam dengan kecepatan tinggi untuk membakar sekitar 800 kalori. Dan ini hanya setengah dari pizza...
Bandingkan jumlah kalori dalam makanan cepat saji dengan jumlah kalori dalam makanan sehat yang bisa Anda masak sendiri. Ini akan memperjelas betapa tinggi kalori yang terkandung dalam makanan cepat saji.

4. Lacak pengeluaran untuk makanan cepat saji. Salah satu keunggulan fast food adalah harganya yang cukup murah.

Namun, coba hitung berapa banyak uang yang Anda keluarkan untuk makanan cepat saji setiap minggu dan Anda akan terkejut. Biayanya mungkin jauh lebih tinggi dari yang Anda harapkan.
Beri diri Anda uang tunai dalam jumlah terbatas. Itu harus uang tunai, karena selalu lebih sulit untuk berpisah dengannya daripada dengan dana di kartu. Sebelum menghabiskan uang, Anda akan berpikir matang-matang apakah itu perlu.

5. Tuliskan rencana makan mingguan. Memiliki rencana makan akan membantu Anda tetap teratur dan fokus sepanjang minggu. Anda tidak akan peduli dengan apa yang Anda makan - itu sudah akan diputuskan.

Buat rencana makan Anda. Pastikan untuk memasukkan sarapan dan makanan ringan setiap hari.
Pilih resep cepat dan mudah agar memasak tidak memakan waktu terlalu lama.
Setelah Anda menyusun rencana makan Anda, tulis daftar belanjaan yang cocok dengannya. Jadi Anda hanya dapat membeli apa yang Anda butuhkan, dan Anda tidak akan terganggu oleh produk berbahaya.

6. Pergi ke toko kelontong. Memiliki makanan sehat di tangan adalah faktor kunci dalam menghindari makanan cepat saji.

Persediaan pada makanan protein dan karbohidrat, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
Beli makanan siap saji yang tidak perlu dimasak lagi dan bisa dimakan saat bepergian. Misalnya bisa buah-buahan (apel atau pisang), yoghurt, sayuran.

Metode 4. Menerapkan strategi koping

satu . Membangun jaringan dukungan. Perubahan apa pun dalam diet bisa sulit - terutama jika Anda menghentikan kebiasaan yang telah berubah menjadi kecanduan makanan. Memiliki kelompok pendukung akan memotivasi dan menghargai Anda saat Anda mengatasi kesulitan dan membuat perubahan gaya hidup. Penelitian telah menunjukkan bahwa kelompok pendukung memotivasi orang untuk tidak menyerah dan terus membuat perubahan positif pada rutinitas mereka.

Mintalah anggota keluarga, teman, atau rekan kerja untuk mendukung Anda. Plus, Anda dapat menemukan sekutu dalam pencarian Anda untuk menjauh dari makanan cepat saji.
Temukan grup atau forum pendukung khusus secara online yang dapat Anda kunjungi sepanjang hari. Ini adalah cara yang bagus untuk menemukan dukungan yang Anda butuhkan setiap saat sepanjang hari.

2. Temui ahli gizi atau terapis. Pakar kesehatan dan gizi ini dapat memainkan peran kunci dalam membantu memahami dan mengatasi kebiasaan makan cepat saji. Mereka memiliki pengetahuan nutrisi dan dapat membantu Anda merancang diet yang mencakup makanan sehat.

Mintalah bantuan ahli gizi dengan perencanaan diet dan pengetahuan gizi dasar sehingga Anda memiliki keterampilan yang Anda butuhkan untuk menghentikan kebiasaan makan cepat saji Anda.
Bicaralah dengan terapis Anda tentang kecanduan makanan dan masalah emosional apa pun yang Anda miliki dengan makanan.
Bicaralah dengan praktisi kesehatan Anda untuk rujukan menemui ahli gizi.
Temukan situs di Internet dengan pakar di bidang pengobatan nutrisi yang dapat dikonsultasikan secara Online.

3. Buatlah daftar kegiatan yang menenangkan. Saat Anda stres dan merasa hampir putus asa, penting untuk memiliki daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengalihkan perhatian dan menenangkan diri.

Cobalah aktivitas fisik. Misalnya: jalan-jalan, membersihkan kamar, mengobrol dengan teman, menulis jurnal, atau membaca buku yang menarik.
Cobalah untuk menghindari minum minuman beralkohol. Minum alkohol bukanlah mekanisme koping yang tepat untuk kecanduan.
Tuliskan perasaan Anda. Tulis, baca ulang, dan analisis di saat krisis.
Menulis jurnal akan memperjelas bahwa ada batas antara rasa lapar emosional dan fisik.
Buku harian juga bisa menjadi cara untuk mengekspresikan semua emosi dan perasaan Anda.

4. Meditasi. Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan beberapa menit meditasi sehari dapat menenangkan pikiran Anda, membuat Anda lebih fokus, dan dapat membantu Anda mengatasi kecanduan. Ini adalah, antara lain, cara yang bagus untuk bersantai.

Mulailah dengan 5-10 menit sehari - terutama jika Anda belum pernah mencoba meditasi sebelumnya.
Cobalah meditasi aktif, yaitu tentang memusatkan perhatian pada objek kecil seperti batu, buah, atau permata. Konsentrasi ini akan membuat Anda tetap pada saat ini.

5. Persediaan makanan sehat. Selalu simpan di rumah dan isi ulang dari waktu ke waktu. Ini akan menghilangkan kebutuhan untuk terus-menerus mampir ke toko-toko dalam perjalanan pulang.

Memiliki persediaan makanan yang baik akan mempermudah menyiapkan makanan Anda, karena Anda sudah memiliki semua yang Anda butuhkan untuk memasak di depan Anda.
Stok mungkin termasuk sayuran kalengan tanpa tambahan garam, ikan kaleng, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Anda juga dapat menyimpan ikan beku atau daging unggas, sayuran dan buah-buahan beku. Selain itu, Anda harus memiliki persediaan sayuran dan buah-buahan segar, serta produk susu.

6. Bereksperimenlah dengan kombinasi makanan. Apakah Anda pandai memasak atau membutuhkan bantuan, membuat hidangan baru dan menggunakan resep baru adalah cara yang bagus untuk mempelajari berapa banyak makanan sehat yang berbeda digabungkan. Pastikan untuk mencoba satu atau dua resep baru dalam seminggu.

Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan saran dari buku masak, mencari blog makan sehat di Internet, atau meminta teman untuk membagikan resep mereka.
Jika Anda memiliki keterbatasan waktu, gunakan resep yang membutuhkan persiapan dan waktu memasak minimal.

7. Perbanyak makanan cepat saji di rumah. Burger, kentang goreng, atau nugget ayam enak - itulah sebabnya kebiasaan makan cepat saji sulit dihilangkan. Cobalah membuat makanan favorit Anda sehat di rumah juga.

Jika Anda menyukai kentang goreng, cobalah membuatnya sendiri. Anda juga bisa memasak ayam yang dilapisi tepung roti dengan cornflake atau crouton. Tapi makanan ini tidak boleh digoreng, seperti yang biasa terjadi pada makanan cepat saji. Cobalah memanggangnya ke versi yang renyah dan rendah kalori.
Selain itu, di Internet Anda dapat menemukan banyak resep untuk versi "sehat" dari makanan cepat saji, yang sama sekali tidak kalah dengan versi "berbahaya" mereka dalam hal rasa.

Metode 5. Makan di restoran

1. Baca menu online. Setiap rantai restoran harus memiliki situs web dan menu online yang berisi informasi terperinci tentang produk yang digunakan untuk memasak. Lihat menunya dan pilih yang kandungan kalori dan lemaknya paling rendah.

Rencanakan pilihan makanan Anda sebelum pergi ke restoran. Ini akan membantu menghindari godaan saat memilih hidangan di tempat.

2. Hindari makanan gabungan. Jumlah kalori bisa menjadi sangat tinggi ketika Anda makan kombinasi kentang, sandwich, dan minuman. Sebagai gantinya, belilah satu sandwich untuk mengurangi kalori. Dan juga melepaskan "mac besar", meskipun membelinya lebih menguntungkan daripada membeli makanan secara terpisah. Pertimbangkan bagaimana penghematan ini akan mempengaruhi kesehatan Anda.

3. Mintalah versi makanan yang lebih sehat. Banyak restoran cepat saji memenuhi keinginan konsumen akan pilihan makanan yang lebih sehat. Mereka bahkan memiliki menu "sehat" khusus.

Cobalah salad dengan isian ayam bakar atau ayam goreng. Gunakan saus dalam porsi kecil untuk mengurangi kalori.
Jika Anda mampir untuk sarapan, cobalah oatmeal, yogurt, atau sandwich putih telur dan keju.
Pilih sandwich buah atau sayuran daripada kentang goreng khas Anda.

Nasihat

Perlahan menghilangkan makanan tidak sehat dari diet Anda adalah cara yang baik untuk mulai menghindari makanan tidak sehat. Mengganti ayam rebus dan mengurangi semua makanan yang tidak sehat pada saat yang sama dapat menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti sakit kepala dan lekas marah dan membuat Anda cenderung tidak mengikuti rencana Anda.
Jika tempat makanan cepat saji favorit Anda jauh dari rumah, izinkan diri Anda untuk membeli makanan cepat saji, tetapi dengan syarat Anda sampai di sana dengan berjalan kaki. Anda harus memilih: menyerah pada keinginan Anda untuk camilan cepat saji, tetapi pada saat yang sama untuk mengatasi jarak yang cukup jauh, atau untuk tinggal di rumah dan memasak makanan Anda sendiri, menghindari jalan-jalan yang melelahkan.
Lacak statistik pengeluaran Anda dan kandungan kalori produk.
Ubah gaya hidup Anda secara bertahap, langkah demi langkah. Setelah Anda membuat perubahan, jangan berhenti dan tetapkan tujuan yang lebih ambisius.
Jika Anda dan teman Anda kecanduan makanan cepat saji, Anda bisa melawan kecanduan ini bersama-sama.
Motivasi diri Anda dengan contoh orang lain dan kelilingi diri Anda dengan dukungan pada tahap penting ini dalam hidup Anda.

Kami merekomendasikan menonton:

Jika artikel kami tidak dapat mendorong Anda untuk merevisi diet Anda, maka tonton video dari saluran Mad Den, yang menceritakan tentang bahaya makanan cepat saji, serta apa yang dapat menyebabkan kecanduan jenis makanan ini.