Dengar, dengar - Saya tidak tahu bagaimana Anda hidup, tapi saya yakin Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda duduk di karantina ini.
Tapi aku di sini bukan untuk mempermalukanmu. Sebaliknya, saya ingin menarik perhatian Anda pada otot-otot yang luar biasa dan rajin yang hanya Anda lihat di cermin, saya sedang berbicara tentang Anda. pantat.
Izinkan saya melanjutkan ke sedikit pelajaran tentang anatomi manusia: Anda otot gluteal Terdiri dari tiga otot: gluteus maximus (bagian pantat yang bundar), gluteus medius (pantat lateral), dan gluteus minimus (kiri di bawah bokong). Bersama-sama, mereka membantu Anda berdiri, bersandar, papan, jongkok, berjalan, dan melakukan hal-hal penting lainnya.
Dan karena mereka tidak pernah berhenti bekerja, mereka bisa menjadi kaku dan melenting jika Anda menggunakan terlalu banyak atau terlalu sedikit (halo, ini saya). Tetapi Anda dapat mengendurkan glutes yang kencang dengan peregangan statis yang berair (atau peregangan yang Anda pegang di tempat) seperti yang di bawah ini, kata Atkins. Dan untuk mengurangi rasa sakit glute di masa depan, pastikan untuk melatih punggung itu dengan gerakan seperti squat, lunge, dan sembilan gerakan glute ini yang lebih baik daripada squat.
Bergerak
Lakukan setiap gerakan di bawah ini secara berurutan, tahan setiap peregangan selama 30 hingga 60 detik. Ulangi semua peregangan untuk latihan ekstra.
Lutut ke dada
Langkah 1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki lurus di depan Anda.
Langkah 2: Tekuk lutut kiri Anda dan lingkarkan lengan Anda di sekitar tulang kering, dengan lembut tarik lutut ke arah dada.
Bonus: untuk peregangan yang lebih dalam, tarik lutut kiri ke arah ketiak kiri, jaga agar punggung bawah tetap menempel di matras. Tahan selama 1-2 menit, lalu ulangi pada sisi yang lain. Ini adalah satu pengulangan.
90-90
Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Tekuk lutut kanan 90 derajat sehingga kaki bagian bawah sejajar dengan paha.
Langkah 2: Pada saat yang sama, putar kaki kiri ke kiri sehingga Anda dapat menekuk lutut kiri 90 derajat, menjaga lutut tetap lurus setinggi pinggul. Tekuk kedua kaki, duduk tegak dan tekan perlahan jari-jari kaki ke lantai untuk keseimbangan.
Bonus: untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk pinggul dan perlahan condongkan tubuh ke depan, arahkan pusar ke arah betis kanan. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan di sisi yang lain. Ini adalah satu pengulangan.
Merpati berdiri
Langkah 1: Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan tangan di dada atau di pinggul.
Langkah 2: Tekuk lutut kiri Anda sehingga bertumpu pada paha Anda, tepat di atas lutut kaki kanan Anda. Tekuk kaki kiri dan putar paha kiri sehingga tulang kering kiri sejajar dengan lantai.
Bonus: untuk peregangan yang lebih dalam, tekuk lutut kanan dan tekuk pinggul. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan di sisi yang lain. Ini adalah satu pengulangan.
Merpati berbaring
Langkah 1: Mulailah dalam posisi terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki kiri sehingga pergelangan kaki kiri bertumpu pada paha kanan, tepat di atas lutut.
Langkah 2: Tekuk kaki kiri dan lingkarkan lengan di sekitar paha kanan, tarik perlahan ke dada saat Anda mendorong lutut kiri menjauh dari tubuh. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi di sisi yang berlawanan. Ini adalah satu pengulangan.
Merpati yang dimodifikasi
Langkah 1: Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan di kedua sisi pinggul. Kemudian tekuk kaki kanan Anda, tekuk lutut kanan Anda, dan dekatkan tulang kering Anda ke tubuh Anda, jaga agar tetap tegak lurus dengan paha Anda (yang mungkin tidak terjadi sama sekali).
Langkah 2: secara bersamaan putar kaki kiri di belakang Anda sehingga membentuk garis lurus dari pinggul ke jari kaki. Tekan perlahan ujung jari Anda untuk keseimbangan. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan di sisi yang lain. Ini adalah satu pengulangan.
Setengah ikan
Langkah 1. Duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan tangan di kedua sisi pinggul. Tekuk lutut kanan, bawa ke dada dan letakkan kaki kanan di luar paha kiri.
Langkah 2: Kemudian tekuk kaki kiri Anda sehingga kaki kiri berada di bawah bokong kanan. Untuk peregangan yang lebih dalam, putar tubuh Anda ke kanan, lihat dari balik bahu kanan Anda. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan di sisi yang lain. Ini adalah satu pengulangan.
Variasi Pose Kadal
Langkah 1: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan langsung di bawah bahu. Tekuk lutut kanan untuk mengeluarkan kaki kanan dari lengan kanan, pastikan lutut kanan sejajar dengan pergelangan kaki kanan.
Langkah 2: Tempatkan lutut kiri Anda di tanah. Tekan kaki kanan Anda ke tanah dan dorong lutut kanan ke luar dengan hati-hati. Untuk peregangan yang lebih dalam, turunkan lengan bawah Anda ke lantai. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan di sisi yang lain.
Pose wajah sapi (berbaring)
Langkah 1: Mulailah dalam posisi terlentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Silangkan paha kanan Anda di atas kiri Anda.
Langkah 2: Menjaga kepala Anda di atas matras, tarik perlahan tulang kering ke arah dada dengan tangan Anda. Tujuannya adalah untuk menempatkan tulang kering tegak lurus dengan batang tubuh mungkin. Tahan selama 1-2 menit sebelum mengulangi gerakan, letakkan paha kiri di atas paha kanan. Ini adalah satu pengulangan.
Jembatan berdiri
Langkah 1: Berdiri dengan kaki terpisah dua hingga tiga kaki, jari-jari kaki sedikit dimiringkan ke dalam. Tarik pinggul Anda menjauh dari pinggul Anda untuk melipatnya ke depan dan membawa tangan Anda ke pergelangan kaki kanan Anda. Tahan selama 1-2 menit sebelum membawa tangan Anda ke pergelangan kaki kiri Anda. Ini adalah satu pengulangan.
Pose Pohon
Langkah 1: Berdiri dengan kedua kaki rapat dan tekuk kaki kiri untuk membawa kaki kiri ke bagian dalam paha kanan, tepat di atas lutut. Tahan selama satu hingga dua menit (atau selama Anda bisa menyeimbangkan) sebelum mengulangi gerakan di sisi yang berlawanan. Ini adalah satu pengulangan.
Terjang rendah yang diputar
Langkah 1: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan langsung di bawah bahu. Tekuk lutut kiri untuk mengeluarkan kaki kiri dari bawah lengan kiri, pastikan lutut kiri sejajar dengan pergelangan kaki kiri.
Langkah 2: Angkat lengan kiri ke arah langit-langit, putar dada ke arah lutut kiri. Lihatlah dari balik bahu kiri Anda ke langit-langit. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit kanan. Tunggu satu hingga dua menit sebelum mengulangi gerakan di sisi yang berlawanan. Ini adalah satu pengulangan.
