Seiring bertambahnya usia, sulit untuk menjaga keseimbangan dan persendian yang kuat jika Anda tidak terlalu berolahraga untuk memperkuat kaki Anda. Seiring waktu, Anda mulai kehilangan massa otot dan kekuatan untuk bekerja. Terlebih lagi, jika Anda tidak berolahraga terlalu banyak, Anda akan kehilangan 3 hingga 5 persen massa otot Anda setiap sepuluh tahun setelah Anda berusia 30 tahun.
Untungnya, Anda masih bisa memperkuat kaki "kuat" Anda dengan latihan penguatan kaki. Kaki yang sehat akan membantu Anda menjaga kondisi tubuh tetap prima dan membuat Anda lebih menarik. Mereka juga akan kurang rentan terhadap cedera.
Apa bagian terbaiknya? Anda tidak perlu peralatan olahraga yang mewah dan mahal untuk meregangkan otot kaki Anda. Anda bisa melakukannya langsung di rumah.
Apakah Anda siap untuk menjadi lebih kuat? Berikut adalah latihan latihan kaki di rumah terbaik untuk wanita.
1. Jongkok dengan beban
Squat sering disebut sebagai raja dari semua latihan. Ini adalah cara yang luar biasa untuk mengencangkan kaki Anda. Mereka membantu Anda tidak hanya membangun otot, tetapi juga melatih perut, bokong, dan paha Anda. Selain itu, jika seseorang menderita sakit punggung bagian bawah, maka ini adalah pilihan yang sangat baik, karena setelah melakukan semuanya dengan benar, ketegangan di punggung tidak kuat. Untuk melakukan jongkok:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit terbuka.
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
- Jeda dan kembali ke posisi awal.
- Ulang.
Untuk hasil terbaik, lakukan ini dengan membelakangi dinding. Bertujuan untuk melakukan 3 set 15 repetisi dua atau tiga kali seminggu.
2. Menekuk ke depan
Dalam hal latihan kekuatan, lunge adalah salah satu pilihan yang lebih menarik. Mereka memperkuat kaki Anda, meningkatkan mobilitas dan stabilitas. Menekuk lutut juga mensimulasikan otot gluteal dan perut. Terlebih lagi, mereka juga dapat membantu memperbaiki postur Anda. Untuk melakukan lunge ke depan dengan benar:
- Berdiri tegak, ambil dumbel di masing-masing tangan, letakkan kaki selebar bahu.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh ke depan hingga kedua lutut ditekuk 90 derajat.
- Jika memungkinkan, sentuh lantai dengan ringan dengan lutut kiri Anda.
- Dorong dengan kaki depan Anda untuk kembali.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan 3 set 12-15 repetisi untuk setiap kaki. Jika Anda seorang pemula, lakukan lunge tanpa dumbbell.
3. Deadlift dengan satu kaki
Deadlift satu kaki bekerja pada semua otot utama seperti paha belakang, glutes, dan bahkan inti. Dia mengembangkan kekuatan, keseimbangan dan stabilitas. Manfaat lain dari deadlift satu kaki adalah meningkatkan mobilitas di kaki dan pinggul. Untuk melakukan deadlift:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Ambil halter di masing-masing tangan, pegang di jahitannya.
- Condongkan tubuh ke depan dan pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri, dan kaki kanan Anda harus diregangkan sedikit ke belakang.
- Angkat kaki kanan yang terentang hingga tubuh sejajar dengan lantai dengan tangan menggantung ke bawah.
- Kembali perlahan ke posisi awal.
- Ulangi latihan dengan mengubah kaki setelah beberapa kali pengulangan.
Lakukan 3 set 15-20 repetisi dengan istirahat 60 detik. Jika Anda melakukan deadlift untuk pertama kalinya, Anda juga dapat melakukan latihan tanpa beban ekstra.
4. Melompat di tempat
Melompat adalah latihan kaki yang bagus. Mereka melatih paha depan, glutes, dan paha. Mereka juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, menurut sebuah penelitian. Selain itu, olahraga membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih gesit. Berikut cara melompat:
- Berdiri dengan kaki rapat, lengan di samping.
- Lompatlah dan coba rentangkan kaki Anda sedikit selebar bahu, dan rentangkan tangan Anda di atas kepala.
- Kembali dengan cepat ke posisi awal.
- Ulang.
Mulailah dengan 3 set 10 lompatan dan lanjutkan ke atas.
5. Bangkit dengan kaus kaki dengan satu kaki
Angkat betis satu kaki akan memperkuat kedua kaki dan membantu meningkatkan keseimbangan pada satu kaki. Ini penting karena akan membantu meningkatkan kinerja atletik dan mencegah cedera. Ini juga dapat membantu mencegah terjadinya nyeri lutut. Akhirnya, ini juga akan meningkatkan ukuran telur. Untuk melakukan betis mengangkat:
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan tangan di pinggul.
- Tekuk lutut kiri Anda hingga setinggi pinggul.
- Angkat tumit kanan Anda dari tanah dan seimbangkan dengan satu kaki.
- Jeda dan turunkan tumit Anda.
- Ulangi, lalu ganti kaki kiri Anda.
Lakukan 3 set 15-20 repetisi untuk setiap kaki. Untuk memperumit masalah, pertimbangkan untuk menambahkan bobot.
6. Lunge samping
Latihan pengencangan kaki menargetkan otot gluteus dan sisi paha depan. Ini juga bagus untuk menghilangkan ketegangan di paha dan selangkangan. Mungkin tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa mereka memperkuat kedua betis dan meningkatkan stabilitas. Untuk melakukan lunge samping dengan benar:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dengan tangan tergenggam lurus di depan Anda.
- Ambil langkah besar ke kanan dan turunkan lutut hingga tertekuk 90 derajat, dorong bokong ke belakang.
- Selama proses, cobalah untuk tidak menurunkan kaki kiri Anda.
- Dorong dan kembali ke posisi awal.
- Ulang.
Ulangi 10-12 kali dan ganti sisi. Bertujuan untuk melakukan 3 set untuk setiap kaki.
7. Mengangkat kaki di bar
Papan kaki bekerja dengan glutes dan kaki bagian bawah. Berkat latihan ini, Anda juga akan dapat merasakan manfaat dari plank biasa: ia mengencangkan seluruh tubuh Anda dengan sempurna. Ini melatih inti, glutes, dan bahu Anda. Apa lagi? Ini juga mengurangi lemak tubuh dan memperbaiki postur. Untuk membuat papan kaki:
- Mulailah dengan papan rendah, membentuk garis lurus dari tubuh Anda, memindahkan semua berat badan Anda ke lengan Anda.
- Kencangkan perut Anda dan angkat kaki kanan Anda, berlama-lama di posisi ini untuk waktu yang singkat.
- Turunkan kaki kanan Anda dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda.
- Ulang.
Lakukan 2-3 set 15 repetisi. Selama latihan Anda, cobalah untuk mengencangkan perut dan glutes Anda.
8. Jembatan glute
Jembatan glute adalah salah satu latihan penguatan kaki terbaik dan terpopuler untuk pemula. Ini membentuk kaki Anda dan memperkuat mobilitas pinggul Anda. Dilakukan dengan benar, jembatan juga akan membantu meningkatkan fungsi jantung. Olahraga aman untuk orang dengan nyeri punggung bawah kronis. Untuk membuat jembatan gluteal:
- Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dengan kaki di tanah. Tangan harus berada di samping Anda.
- Kencangkan abs dan glutes Anda.
- Angkat pinggul dari lantai hingga bahu, pinggul, dan lutut berada dalam garis lurus.
- Kunci di posisi ini dan kembali ke posisi semula.
Ulang.
Lakukan 2 set 10-12 repetisi. Lakukan 2-3 kali seminggu. Anda juga dapat melilitkan karet gelang di sekitar paha untuk meningkatkan daya tahan.
9. Naiklah
Jika Anda ingin memperkuat pinggul Anda, maka melangkah adalah pilihan yang bagus. Ini menargetkan otot paha depan, yang membantu melindungi lutut dari cedera. Selain itu, ada peningkatan keseimbangan dan stabilitas. Anda bisa mendaki di mana saja. Yang harus Anda lakukan adalah menemukan bangku, kursi, atau platform lainnya. Untuk melakukan pengangkatan dengan benar:
- Mulailah dengan menghadap tangga.
- Letakkan kaki kanan Anda di anak tangga dan kaki kiri Anda di lantai.
- Tekan tumit kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda sehingga lutut kiri membentuk sudut 90 derajat.
- Tahan posisi ini sejenak, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi dengan mengganti kaki.
Lakukan 3 set 12-15 repetisi di setiap sisi. Untuk memperumit tugas, ambil dumbel di masing-masing tangan.
10. Selamat pagi dengan dumbbell
Latihan Good Morning Dumbbell menargetkan paha belakang, tetapi juga memperkuat pinggul dan punggung bawah. Berkat dia, Anda juga bisa memompa dan mengencangkan otot gluteal. Secara keseluruhan, latihan ini sangat bagus untuk memperkuat kaki Anda. Untuk menyelesaikan latihan ini:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, ambil dumbel di tangan Anda, pertahankan setinggi bahu.
- Condongkan tubuh ke depan dan turunkan tubuh Anda hingga sejajar dengan lantai.
- Tetap dalam posisi ini selama empat hingga lima detik.
- Ulang.
Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
Pikiran terakhir
Kaki yang kencang memiliki begitu banyak manfaat. Kaki yang kuat tidak hanya terlihat bagus, tetapi memberi Anda banyak kebebasan seiring bertambahnya usia. Karena itu, penting untuk merawat mereka dengan baik.
Selain berolahraga, Anda juga harus mempertimbangkan pengelupasan dan pelembab untuk menjaga kaki Anda tetap halus, sehat, dan kencang. Selalu ingat bahwa kaki yang kuat sangat penting jika Anda ingin menjalani gaya hidup sehat dan aktif. Jadi, mulailah melatih otot kaki Anda hari ini dan Anda akan berterima kasih pada diri sendiri di masa depan.
Kami merekomendasikan menonton:
Nastya Melomur secara khusus memilih satu set latihan di rumah untuk paha kurus dan kaki yang kuat. Hanya dengan 5 menit sehari, tanpa mesin apa pun, Anda bisa mendapatkan bentuk kaki dan paha super kurus.
